5 conseils pour Prendre du Volume Musculaire
Les sportifs expérimentés vous le dirons, la musculation est un sport de long allène qui demande beaucoup de temps avant de voir les résultats musculaires. Cela va dépendre d'un tas de facteurs, notamment, votre façon de vous entraîner jours après jours, les charges soulevées, votre morphologie et votre alimentation pour gagner en volume musculaire.
Une bonne séance de musculation doit être composée de plusieurs exercices musculaires de base, composés de plusieurs séries, eux-mêmes composées de plusieurs répétitions avec un temps de repos adéquat entre chaque séries. Et oui, prendre du volume musculaire n'a jamais été simple et demande beaucoup de travail, bien souvent répétitif, jour après jours. Mais l'exercice physique n'est que la partie immergée de l'iceberg, car derrière tout cela viens se mettre en place le rythme de vie, et surtout l'alimentation qui devra être au mieux en terme en terme d'apport en macronutriments.
En musculation, pour prendre du volume musculaire ou de la masse musculaire, il convient de comprendre que le muscle doit travailler très dur, créer une hypertrophie musculaire, mais aussi si se reposer, en effet, à chaque exercices, jour après jour, vous cassez la fibre musculaire et c'est pendant la phase de récupération que la fibre se reconstruit et que le volume va se développer. Petit conseil, évitez de vous inspirer des entrainements d'un autre, car un programme d'entrainement est comme un programme alimentaire, c'est personnalisé !
Beaucoup de personnes dans les salles ne savent pas comment s’entraîner afin d'augmenter leur volume musculaire, techniques d’entraînement erroné, mauvais programme, alimentation et apport calorique non adaptée, mauvaise gestion des poids...
Dans cet article, nous allons vous proposer 5 conseils qui vont vous permettre de gagner en volume musculaire rapidement et de vous permettre d'établir un programme pour le volume/masse musculaire et de construire intelligemment vos séances.
Après avoir suivi nos conseils, vous aurez la sensation d'être énorme et bien congestionné, le meilleur témoins de votre progression reste les vêtements. Le jour où vous devrez passer à une taille au dessus vous provoquera un sentiment de satisfaction.
Il n'y a pas vraiment de secret pour prendre du volume musculaire, ce qui compte pour obtenir des résultats, c'est la régularité, un bon entrainement, une bonne alimentation, notamment choisir les bons aliments et surtout beaucoup de repos. Quelqu'un qui a compris cela et qui a compris comment fonctionne son corps a compris comment prendre volume musculaire et provoquer la construction musculaire. En revanche, cela n'est pas si simple, il faudra savoir combien il vous faudra d'exercices, de séries, de charges à soulever et surtout combien de calories par jours et quels aliments vous aurez besoins pour permettre à vos muscles de continuer à progresser.
1. Prendre du Volume Musculaire = exercices de musculation polyarticulaires :
Toute personne sportive doit comprendre la différences entre les exercices musculaires, car celon les groupes musculaires entrainés, les exercices seront différents. Les exercices de musculation, comme le squat, le développé coucher et le soulevé de terre, sollicitent de nombreux muscles en même temps et sont très efficaces pour gagner en force et en masse musculaire. Ils sont appelés « polyarticulaires », cela signifie que plusieurs articulations entrent en compte et donc plusieurs muscles secondaires (antagonistes). De ce fait, vous pourrez en profiter pour soulever des charges plus conséquentes lors de ces exercices et donc prendre en force musculaire.
Par exemple, le développé coucher est un exercice qui fait intervenir plusieurs groupes musculaires comme les épaules et les coudes, il sera alors considéré comme polyarticulaire avec en muscle protagoniste les pectoraux et les autres muscle antagonistes, les épaules et les triceps.
Il est très important de travailler les différents groupes musculaires par jours de manière équilibrée pour avoir un physique harmonieux, éviter de vous blesser et développer correctement le muscle visé.
Ces exercices de base sont particulièrement efficaces en prise de masse musculaire, car ils permettent de travailler plusieurs muscles en même temps, ce qui permet de gagner du temps, de soulever des charges plus lourdes et donc progresser en force plus rapidement. Attention tout de même au surentraînement, comme expliqué, les triceps vont intervenir et travailler durant une séance de pectoraux, il sera alors judicieux de ne pas faire une séance de ces groupes musculaire le lendemain, mais de les laisser au repos.
Toutes séances et programme d'entraînement en musculation se doit d'en contenir au minimum 2 par groupes musculaires. Ce sont justement les exercices qui permettent de soulever un maximum de poids, de vous développer rapidement et de provoquer la construction musculaire. Les autres doivent être des exercices d'isolation que nous allons voir dans le prochain chapitre.
2. Prendre du Volume musculaire = exercices d’isolation :
Les exercices d'isolation sont appelés « monoarticulaires », c'est-à-dire qu'ils ne font intervenir qu'une seule articulation et donc qu'un seul groupe musculaire.
Ils permettent de cibler un muscle spécifique et de le travailler en profondeur, ils sont appelés exercices d'isolation. Chaque groupes musculaires contiennent des articulation qui leur sont propres, il conviendra de cibler ces articulation afin de solliciter un muscle bien précis.
Les exercices d'isolation peuvent être utiles pour corriger un déséquilibre musculaire ou pour ajouter du volume à un muscle en particulier et ainsi le développer.
Comme ils ne sollicitent qu’un seul muscle, ils peuvent être moins efficaces pour une prise de masse musculaire “globale”...
Il est donc important de les intégrer à votre programme de manière équilibrée en les combinant avec des exercices musculaires de base pour la force, qui sollicitent plusieurs muscles en même temps.
Voici quelques exemples d'exercices d'isolation :
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Curls biceps au pupitre : pour travailler les biceps
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Extensions poulie haute : pour travailler les triceps
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Élévations latérales : pour travailler les épaules
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Leg curl/Leg extention : Pour travailler les cuisses
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Écartés avec haltères : Pour travailler les pectoraux
Un bon programme de musculation est un programme qui veille à ce que vous augmentiez vos poids régulièrement, pour les exercices, pensez aussi à les changer souvent en variant de prise et autre. Ce qu'on peut vous donner comme conseils est de faire des exercices pour cibler tous les muscles, c'est-à-dire, de la musculation et soulever des poids, répartis en plusieurs séries afin de gagner en volume. Le volume est provoqué du fait de soulever des poids à répétitions, d'où l'important de la musculation. Il n'y a pas de secret, variez les exercices avec des techniques d'intensification, les poids, les séries de même que le volume d'entrainement.
3. Méthodes d'entrainement pour prendre de volume musculaire :
Pour prendre en volume musculaire, nous vous conseillons de vous entrainer en séries de 8 à 12 répétitions, les séries étant pour le gain de force et les séries lngues pour un gain d'endurance.
Il est important lorsque vous maitrisez bien votre programme d'augmenter l'intensité avec des techniques d'intensification afin d'éviter la stagnation et de rester en contante progression.
Idéalement il conseillé d'utiliser seulement une voir deux techniques d'intensification lors de votre entrainement. Nous allons vous énumerer ici les techniques d'intensification les plus qualifiées pour prendre du volume, sachez cependant qu'il en existe beaucoup plus :
- Le rest-pause: Prenez une charge vous permettant de faire 5 à 7 répétitions. Au lieu de faire ces répétitions faites en 3 à 4 puis reposez la charge (barre ou haltères) pendant 15 secondes et refaites en 3 à 4. En enchainant cela 3 à 4 fois sur votre série, vous aurait fait une série de 9 à 16 répétitions avec une chrge vous permettant d'en faire seulement 5 à 7 normalement.
- Les séries dégressives: Réalisez une série de 10 répétitions jusqu'à l'échec musculaire, allégez immédiatement le poids d'environ 25% puis enchainez à nouveau quelques repétitions jusqu'à l'échec musuclaire. Cela aura pour effet d'accentuer la destruction des fibres musculaire.
La surcharge progressive est un impératif pour prendre du muscle, vous devez de ce fait augmenter régulièrement les charges que vous soulevez, en rajoutant du poids, ou en utilisant des élastiques pour augmenter la résistance.
Attention à ne pas soulever des charges trop lourdes trop rapidement, car vous risquez de vous blesser. Le secret est de monter la charge petit à petit. Essayez de tenir un petit carnet où vous marquerez les charges en fonction des exercices, à partir de là, essayez d'augmenter la charge semaines après semaines.
Vous devez augmenter la charge progressivement, en vous basant sur vos progrès et en respectant vos limites.
Le plus important est de garder une technique correcte, un mouvement propre et de toujours contrôler la charge.
Vos muscles et votre corps vont très vite s'adapter aux efforts que vous leur demanderez, pensez alors à une progression contente. Gardez en tête votre objectif et augmentez l'intensité de vos entrainements en augmentant les séries, les répétitions, changez les exercices souvent et placez des techniques d'intensifications dans vos entraînements.
Ce que nous pouvons vous donner comme conseils pour finir, est d'effectuer un exercice par muscle au minimum que ce soit en salle de musculation ou même à la maison au poids du corps.
4. Pour du Volume Musculaire, n’oubliez pas l’importance de la récupération :
Vous avez appris à vous entraîner, apprenez à vous reposer !
Le repos est aussi efficace que l’entraînement.
Pour développer ses muscles correctement et prendre en volume, ils ont besoin d’un temps de repos.
Quand vous faites une séance de musculation, vous endommagez les fibres musculaires, et c’est pendant la phase de récupération que vos muscles se régénèrent et se développent. Par exemple, entre deux séries d'un exercice, autorisez vous 1min30 à 2min de repos. Cela accentuera votre prise de force, cette prise de force est liée à l'hypertrophie musculaire (myofibrillaire), c'est à dire que la fibre se renforce dans sa constitution. Elle se renforce afin de pouvoir résister plus aisément à une réponse de stress mécanique et donc plus facilement à un prochain effort.
Plusieurs méthodes existent pour aider à la récupération tel que l'alimentation et/ou les compléments alimentaires.
Voici 3 façons d’améliorer votre récupération :
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Étirez-vous après chaque séance : ça permet à vos muscles de se détendre et de mieux récupérer.
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Dormez suffisamment : le sommeil est très important pour la récupération musculaire. Essayez de dormir au minimum 7 ou 8 heures par nuit.
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Surveillez votre alimentation : pour favoriser la récupération et développer vos muscles, c’est important de consommer suffisamment de protéines et de glucides.
Nous allons voir que pour progresser en musculation et ainsi gagner en volume musculaire, il convient d'accorder autant d'importance au repos qu'à l'entrainement. De plus vous devez savoir que même au repos, un muscle continu de travailler par l'absorption des nutriments que notre alimentation lui apporte d'où l'importance de bien choisir ses aliments et de viser de bonnes bases alimentaires.
5. Suivez un plan alimentaire adapté pour le volume musculaire :
En musculation, lors d'une prise de masse musculaire ou une sèche, l'alimentation, le choix de vos aliments et vos repas jouerons un rôle essentiel. On parle de 20 à 30% d'obtention des résultats par l’entraînement et 70 à 80% par la nutrition.
Pour atteindre vos objectifs (prise de volume musculaire ici), il est impératif de suivre un plan alimentaire avec de bons aliments adapté à vos besoins caloriques et à vos objectifs. N'oubliez pas qu'il existe des coachs en nutrition dont leur métier est de vous accompagner dans votre quête de prise de volume et/ou de masse musculaire.
Voici quelques conseils alimentaires :
Dans l'idéal, pour chacun de vos repas, il convient d'avoir un bon apport en calories provenant de protéines, glucides et lipides, celles-ci permettent rapidement une bonne récupération et un bon développement musculaire. Souvenez vous qu'une bonne alimentation est le secret pour gagner du muscle sans prendre de gras et rester en bonne santé.
L'idéale est d'allier une alimentation saine et équilibrée avec le choix de bons aliments, une liste de 200 aliments classés par IG(indice glycémique) qui vous servirons aussi bien à préparer votre liste de courses qu'à la préparation de vos repas est offerte lors de votre Bilan Nutritionnel GRATUIT=>ICI
Quels compléments alimentaire pour du volume musculaire?
Le mieux pour ceux qui cherchent à prendre du volume sera la prise d'un Hard-Gainer hypercalorique et d'une Protéine. Pour la protéine, elle interviendra uniquement si vous avez du mal à atteindre vos quotas journaliers ou si votre repas est trop pauvre, des boissons protéinées ou une Whey à 75-80% de protéine fera amplement l'affaire. L'idéale est la prise d'un shaker avant et dans les 30 minutes après votre séance. Nous vous conseillons de consommer une Whey Proteine qui sera plus riche en matière de macronutriments et de bonnes calories. Cela vous permettra d'accélérer votre développement musculaire, d'accélérer votre récupération et d'éviter d'avoir à manger en quantité énorme et de se sentir gras et lourd.
Le Hard-Gainer quant à lui vous apportera une quantité énorme de calories (657 calories pour MyMass par exemple). Cela toujours dans le but d'être en surplus calorique et donc créer du muscle. Sans surplus calorique, impossible pour vous de vous développer musculairement ou encore de rester en bonne santé.
Nous mettons cependant en garde contre les gainers, car ils peuvent vous apporter une couche de tissus adipeux s'ils sont pris en exès.
Pour une récupération optimales, il sera judicieux de prendre des Bcaa's avant et après votre séances, une supplémentation en Bcaa avant et après votre séance aura des effets bénéfiques pour diminuer la dégradation musculaire et donc favoriser une prise de volume musculaire.
Lors d'une prise de masse musculaire, vous devez viser un surplus calorique par rapport à votre métabolisme de base, votre NAP (niveau d'activité physique) et votre DEJ (dépense énergétique journalière). Le coach en nutrition vise en général un surplus calorique de 300 à 500 cal /jours. Par exemple, vous êtes un homme sportif, vous brûlez 3000 cal/jours, vous aurez besoin d'environ 3500 cal /jour ce qui provoquera une prise de masse musculaire à condition de bien manger, d'avoir une bonne alimentation, une bonne répartition de vos calories et de bien répartir vos macronutriments sur plusieurs repas tout au long de la journée. La prise des repas réguliers vous évitera de devoir vous gaver et de vous rendre malade, de plus cela entretient la thermogenèse qui aura donc pour effet la combustion des graisses.
C'est ce surplus calorique qui va faire en sorte que votre corps construise du muscle, il faudra trouver une alimentation avec un équilibre parfait entre votre apport de calories provenant des protéines, des glucides et des lipides afin d'aider votre poids à monter en prenant du muscle, mais sans faire de gras.
Voici quelques conseils pour bien s'alimenter en musculation et prendre du Volume Musculaire :
On vous conseil ici de lire notre article établi par un coach en nutrition sur la nutrition en musculation : Les Nutriments et Macronutriments en Musculation
Pour prendre en volume musculaire et vous développer, vous devrez consommer suffisamment de protéines car elles sont nécessaires à la reconstruction du muscle et à la prise de volume. Les lipides sont également important à conditions de choisir de bons lipides tels que les oméga 3, 6 et 9. En ce qui concerne les glucides, ce sera votre source d'énergie principale, pensez à avoir un apport assez important afin d'optimiser votre récupération.
Ces trois macronutriments doivent être répartis intelligemment car ils seront responsable de votre prise de volume musculaire. Sans suivi rigoureux, cela pourrais ne pas être bénéfique pour vous car mal répartis, il y a possibilité de prise de gras.
Afin de prendre du volume musculaire, il conviens de trouver le bon rapport entre exercice de musculation et repas, soit apport calorique.
Veillez à pratiquer du sport régulièrement afin de rester en bonne santé ainsi que de suivre une diététique adaptée à vos besoins caloriques. Il est primordiale pour vous de rester en bonne santé et cela doit même rester votre objectif numéro 1. Votre santé est irremplaçable, veillez à manger sainement de sorte à rester en forme.
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