Les nutriments et macronutriments en musculation.

Dans cet article, nous parlerons de nutrition sportive, c'est à dire que nous allons voir ensemble quels aliments privilégier à la consommation pour votre corps et vos muscles, c'est à dire, les besoins en macronutriments et nutriments quand on pratique la musculation ou le fitness. Il faut savoir que pour progresser en musculation, nous avons des besoins énergétiques, caloriques, pour le sport, prendre de la masse ou la perte de poids. Nous vous recommandons fortement de vous faire établir un calcul de besoins caloriques en fonction de vos objectifs qu'ils soient physiques ou non.

Commençons avant tout à remettre les idées reçues à leur place, c'est-à-dire, au fond du placard : « pour perdre du poids, il faut arrêter de manger » ou encore « pour prendre du muscle, il ne faut QUE des protéines»... Tous ces mythes qu'on entend en salle de musculation ou que l'on voit sur internet sont totalement faux. Pour être sur de ne pas faire n’importe quoi et être sur de manger en quantité et en qualité en fonction de notre objectif, il est dans votre intérêt de vous faire suivre par un coach en nutrition pour progresser en musculation, il saura calculer vos besoins en macronutriments et donc en calories (kcal). D'ailleur, quelque soit notre objectif en musculation, l'alimentation est primordiale pour atteindre ce dit objectif, notamment pour prendre de la masse. Bien évidemment il ne faudra pas délaissé une activité physique pour l'alimentation car l'un ne va pas sans l'autre.

Cet article va vous éclairer sur les méthodes alimentaires équilibrées et saines adressées aux sportifs pratiquant la musculation qu'ils soient débutant ou confirmés, cela ne pourra en aucun cas s'adresser à une personne lambda ne pratiquant aucun sport, ces méthodes s'appliquent à une personne pratiquante de la musculation, toutefois, bien répartir ses macronutriments et nutriments est synonyme de bonne santé et bénéfique pour votre corps. De même que cette article ne vous apprendra pas à calculer vos besoins en calories provenant de macronutriments dans une journée, en effet, ceci est le travail d'un coach en nutrition qui justifie d'un diplôme et d'une formation. Nous mettons en avant les risques à suivre un plan alimentaire établi par une personne non diplômée, cela pourrais nuire à votre corps et tromper vos résultats.

La nutrition en musculation n'est pas un sujet à prendre à la légere car elle représente tout de même 70 à 80% des résultats, d'ou l'importance d'être suivi par une personne qualifiée et non choisie au hasard. En parrallèle à un bon entrainement adapté, une bonne répartition des protéines, glucides et lipides chez un sujet pratiquant la musculation n'est pas à faire par n'importe qui, pensez que le métier de coach en nutrition est un métier qui touche à la santé, de même qu'on ne s'improvise pas medecin. Votre santé est précieuse, ne la confiez pas à n'importe qui.

1. Les Macronutriments et Nutriments dans l'alimentation en musculation

Les aliments sont des substances complexes qui renferment des éléments de base appelés nutriments. Ces nutriments sont indispensables au bon fonctionnement des cellules (énergie, métabolisme, réparation, multiplication), du corps et à un bon développement de la masse musculaire. Les nutriments apportent de l'énergie au corps que l'on appelle calories interprétées en Kcal. Sans calories, le corps ne peut pas fonctionner, les calories sont le carburant corporel.

C’est grâce aux transformations mécaniques et chimiques des aliments par la digestion que les aliments deviennent assimilables (ils passent dans le sang au niveau de l’intestin grêle).

Il existe 7 catégories de nutriments :

• • Les Protéines
• • Les Glucides
• • Les Lipides
• • L'eau
• • Les Vitamines
• • Les Minéraux
• • Les Oligo-éléments

Sur ces 7 catégories de nutriments il y a ceux qu'on appel "Macronutriments", plus communément appelés "macros", qui vont fournir de l'énergie, c'est à dire les calories, au corps et les "micronutriments" qui eux, ne fournissent pas d'énergie mais sont tout aussi important au bon fonctionnement corporel.

Rappelons la composition du muscle : 75% d'eau, 20% de protéine, 1 à 10% de lipides et 1% de glycogène. Donc que l'objectif du sportif soit de prendre en masse musculaire, ou prendre du volume, l'eau et la protéine seront les deux nutriments les plus important pour un sport tel que la musculation et un développement de masse musculaire.

Les Macronutriments :

• Les Glucides :

Les Glucides sont les sucres (encore appelés hydrates de carbone ou carbohydrates car composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène). Le rôle principal des glucides est d’apporter de l’énergie, excellentes source de carburant pour vos séances de musculation, autrement, le corps ne tiendra pas et vous ressentirez vite la fatigue. Il est important de bien les culculer afin de limiter la prise de masse grasse et pour avoir assez d'énergie.

Les Glucides se partagent en deux catégories :

1. Glucides simples = monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et disaccharides (saccharose = sucre de table, lactose, maltose).

   Ex : Miel, Soda, bonbons etc...

2. Glucides complexes = amidon (abondant règne végétal) et glycogène (peu abondant règne animal).

   Ex : Pâtes, riz, pain, flocons d'avoines etc...

En musculation, il conviendra de trouver un bon équilibre entre les glucides simples et complexes. Ils se différencient par ce que l'on appel l'Indice Glycémique aussi appelé l'IG.

La notion d’index glycémique désigne la rapidité avec laquelle un sucre passe dans le sang, perturbe la glycémie, et déclenche la libération d’insuline (= hormone hypoglycémiante).

L'IG est lui-même classé en 3 catégories :

• IG faible < 39

• IG moyen < 40- 59 >

• IG fort > 60

Pris en excès les glucides à IG élevé participent à la prise de poids (car la capacité à stocker le glycogène par le corps est limité). Les glucides à IG bas sont beaucoup moins transformés en lipides (surtout lorsqu’ils sont mélangés à des fibres) d'où l'importance de bien les calculer.

Pour vous aider à atteindre votre quotas en glucide, il existe des compléments alimentaire sous forme de poudre, les Gainers, qui, à base de source de sucres à IG faible et modérés vous fournirons un apport en énergie et calories. Les Gainers sont également composé de Whey protéines à hauteur de 25% pour certains, mais moins pour d'autres que l'on appelera les Hard-Gainers. Leur praticité du fait qu'ils soient sous forme de poudre vous permet de les prendre à n'importe quel moment de la journée, et n'importe où d'où e fait de voir des pratiquants de musculation prendre des shakers.

• Les Lipides

Les lipides qui sont les matières grasses, autrement appellées "graisses", se distinguent en 3 catégories :

1. Les acides gras saturés :

Ex : la viande, charcuterie, beurre, fromage etc...

       2. Les acides gras mono-insaturés

Ex : Huile de colza, arachides, oléagineux etc...

       3. Les acides gras poly-insaturés :

Ex : Omégas 3 (poissons etc...), Omégas 6 (origine végétale) et Omégas 9 (huile d'olive, avocat, amandes, etc...)

Les acides gras essentiels (poly-insaturés) sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et notamment au fonctionnement cérébral (fabrication des neurotransmetteurs), aux réponses immunitaires et inflammatoires (précurseurs des prostaglandines), ainsi qu’à la protection du cœur.

Il faut favoriser les oméga-3 (poissons gras, huile de colza, de lin, de noix, mâche, chou) par rapport aux oméga-6, car notre alimentation moderne est déséquilibrée au profit des oméga-6.

Les omega-9 (huile d’olive, huile de noisette, avocat, amande) sont aussi à privilégier (prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires).

Les lipides sont stockés dans les adipocytes (= cellules adipeuses). Notre adiposité minimale dépend du nombre d’adipocytes (héritage génétique).

Chez l’adulte, l’adiposité normale est de 12 à 15% chez les hommes et de 22 à 25 % chez les femmes.

Les sucres simples consommés en excès (surtout en présence de lipides) sont transformés en graisse (triglycérides) sous l’action de l’insuline dans les adipocytes (car le stockage sous la forme de glycogène est limité).

Vous l'aurez donc compris, il est important de consommer les graisses, mais en selectionnant attentivement les "bonnes" graisses comme nous venons de le voir. En musculation, les lipides sont tout aussi important pour un bon fonctionnement sanitaire mais également pour un bon développement musculaire du fait de aport caloriques.

• Les Protéines

Cette famille regroupe les protéines, les peptides et les acides aminés. Les protéines sont constitués d’un ensemble d’acides aminés disposés en chaînes. Il existe 22 acides aminés différents qui entrent dans la composition des protéines, dont 8 sont des acides aminés essentiels (l’organisme ne peut les fabriquer, l’alimentation doit donc les apporter).

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement du corps au à la reconstruction musculaire ; en effet, elles participent à régénérer les cellules et les fibre musculaires. Elles apportent des enzymes digestives aidant vos muscles à a voir un bon fonctionnement.

Les sources de protéines sont essentiellement animales = viandes, poissons, fruits de mer, produits laitiers, œufs, mais il existe aussi des sources végétales de protéines = légumineuses (lentilles, flageolets, pois chiches), soja, certaines céréales complètes (germes de blé), oléagineux (noix, amandes).

Pour un bon apport en protéine, la Whey est aussi très utile, c'est une protéine en poudre qui permet en effet d'avoir un apport en protéine à n'importe quel moment de la journée, rapide à préparer, et à digestion rapide (2 à 3 heure pour la whey), il est idéale d'en prendre dans le demi heure qui suit votre séance afin d'optimiser votre récupération. Toutefois, le corps n'asimilant que ce dont il à besoin, le problème reste le même que pour les glucides et les lipides, il est important de bien les calculer.

L'eau

L’eau est le principal constituant de notre corps (60-70% du poids corporel). C’est un besoin vital quotidien. L’eau est impliquée dans toutes les fonctions de l’organisme et les réactions chimiques des cellules. Il existe des pertes quotidiennes (urines, sudation, sécrétions digestives, respiration…) voisines de 2,5 litres par jour. C’est pourquoi nous recommandons aux sportifs de boire au minimum 1,5 à 2 litres d’eau quotidiennement, le reste étant apporté par l’eau contenue dans les aliments. Notre coach en nutrition pourrais facilement vous calculer votre besoin en hydratation, n'hésitez pas à vous rapprocher de lui.

Vous l'aurais donc compris, une bonne répartitions des macronutriments sont nécessaires à une bonne évolution et construction musculaire, cela est valable également pour rester en bonne santé, les macronutriments sont votre carburant et combleront votre besoin calorique. Votre besoin calorique se compte en grammes de protéine, glucides et lipides, veillez à bien les répartir tout au long de la journée. Le taux de gras présent dans votre organisme va dépendre de tous ces facteurs, mais également de votre génétique ( nombres d'adipocytes). Pensez également à bien calculer vos besoin en protéines, glucides et lipides car elles sont le carburant pour vos séances de sports, mais contribuent aussi à la construction musculaire. Les besoins hydriques sont tout important que le reste, sachez en revanche que les besoins en hydratations sont calculés, et qu'une bonne alimentation saine et équilibrée vous apportera au minimum 1L d'eau.

Les Micronutriments

• Les Vitamines

Les vitamines sont des « substances que l’organisme ne peut pas élaborer et qu’il utilise en très petite quantité pour accomplir des fonctions spécifiques dans les cellules » (D.Riché, 1998). Elles interviennent dans un grand nombre de réactions métaboliques (notamment dans le métabolisme énergétique) mais ne contiennent aucune calorie, donc ne fournissent directement aucune énergie.

Pour chaque vitamine il existe des apports nutritionnels recommandés (ANC) qui définissent des quantités minimales pour être en bonne santé. En l’absence de déficit, les vitamines n’améliorent pas les performances des sportifs (aucun effet ergogénique). Les pertes vitaminiques sudorales, urinaires ou fécales n’augmentent pas chez le sportif. Mais chez eux les besoins en certaines vitamines peuvent être accrus en raison de l’accélération des réactions métaboliques (B1, B2, B6 et C).

On dénombre à ce jour 13 Vitamines différentes : B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B8, B9, B12, C, A, D, E et K. Chaque Vitamine exerce une fonctionne bien à elle sur l'organisme, d'où le fait d'être en carence de l'un d'elle pourrait avoir des répercutions néfaste sur le corps.

• Les Minéraux

Comme pour les vitamines il existe des apports nutritionnels recommandés (ANC) qui définissent des quantités minimales pour être en bonne santé. Les pertes minérales sudorales, urinaires ou fécales augmentent chez le sportif. C’est pourquoi des adaptations alimentaires sont nécessaires pour prévenir tout risque de carence. Mais en l’absence de déficit, les minéraux n’améliorent pas les performances des sportifs (pas d’effet ergogénique). D’autant que le surdosage en certains minéraux peut être dangereux pour l’organisme.

Les minéraux sont au nombre de 8 : le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sodium, le calcium, le sélénium et le zinc.

• Les Oligo-éléments

Il existe 14 oligo-éléments officiellement recensés : le zinc, le cuivre, le sélénium, le chrome le manganèse, l’iode, le fluor, le molybdène, le nickel, l’arsenic, le cobalt, le vanadium et le silicium + le fer (parfois recensé parmi les minéraux). Il existe d’autres composés présents dans nos tissus mais qui n’exercent aucune action dans notre organisme, et qui ne sont donc pas comptabilisés comme des oligo-éléments : les contaminants de notre alimentation comme le plomb ou le cadmium. Suivant les doses, certains oligo-éléments sont favorables ou au contraire toxiques à notre organisme : le sélénium, l’arsenic.

2. Répartition des Macronutriments en Musculation

Aucun aliment n’est en lui-même interdit : les recommandations portent sur la consommation excessive de certains d’entre eux.

Une alimentation équilibrée suppose de manger de tout en quantité modérée en puisant dans les différents groupes d’aliments :

1. Fruits et légumes.

2. Céréales et dérivés (féculents).

3. Légumineuses.

4. Viande, produits de la pêche et œufs.

5. Laits et produits laitiers.

6. Matières grasses ajoutées.

7. Produits sucrés.

8. Boissons.

Pour savoir la quantité des aliments à consommer ainsi que ses besoins en calories, il faudra pour cela se référencer à son métabolisme de base, ainsi que sur sa dépense énergétique journalière (DEJ), à partir de ces calculs et suivant votre objectif, vous pourrez savoir si vous avez besoin d'un surplus ou d'un déficit en calories. Il ne vous restera plus qu'à établir votre liste d'aliments à privilégier.

En résumé, un pratiquant en fitness ou musculation devra suivre ce type d'alimentation :

• Au moins 5 fruits et légumes (de préférence 3 légumes et 2 fruits) : frais, surgelés ou en conserve

• Des légumineuses au moins 2 fois par semaine

• 1 poignée de fruit à coque sans sel ajouté

• Des produits céréaliers complets ou peu raffinés tous les jours

• 2 produits laitiers par jour

• 2 fois par semaine du poisson/fruit de mer (gras et maigre en alternance)

• Privilégier les huiles d’olive, de colza et de noix

• Privilégier la cuisine faite maison.

• Limiter la consommation de viande rouge (max 500g/semaine) et privilégier la volaille

• Limiter la consommation de charcuterie (max 150 g/semaine)

• Limiter la consommations de produits sucrés

• Limiter la consommation de sel

• Eviter la consommation excessive de matières grasses ajoutées

• Limiter la consommation de produits hypertransformés.

Avec cet article vous avez toutes les cartes en mains pour vous permettre de savoir quoi manger, avoir une première idée d'un proramme alimentaire et quels aliments choisir pour vos séances de musculation. 

Notez tout de même que chaque sportif est différent, et qu'il n'existe pas de programme alimentaire pré-établi. Le corps de chacun est différent et ce qui fonctionne sur l'un ne fonctionera pas forcement sur l'autre. En effet, les besoins en calories seront différents d'une parsonne à l'autre, cela dependra de bons nombre de facteurs notamment de son entrainement à la salle.

Nous vous conseillons fortement de rentrer en contact avec un coach en nutrition qui saura porter une attention particulière sur vous et saura très certainement trouver une stratégie alimentaire pour vous, calculer vos besoins en calories ou kcal, vos apports en nutriments sans pour autant vous imposer un régime restrictif. Il saura vous fournir des idées recettes a préparer et vous faire plaisir lors de vos nombreux repas car oui, pour prendre de la masse musculaire il faut manger en quantité en plus q'en qualité. La combinaison des deux vous apportera satisfaction quand vous verrez les résultats dans le mirroir. Prendre en masse demande un efforts considérable mais dites vous qu'un fois votre masse acquises, c'est rare qu'elle disparaisse si vous l'entretenez avec un entrainement adapté.

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